كتاب التربية العملية

تمارين التنفس للحصول على الاسترخاء

كيفية ممارسة تمارين التنفس

ثمة الكثير من تمارين التنفس التي يمكنك ممارستها للمساعدة على الاسترخاء. التمرين الأول الوارد أدناه - التنفس من البطن - يعتبر سهل التعلم سهل الممارسة، الأفضل أن تبدأ بهذا التمرين إذا لم تمارس تمارين التنفس من قبل. تعتبر التمارين الأخرى أكثر تقدماً، ويمكن أن تساعدك كافة هذه التمارين على الاسترخاء ومن وتخفيف التوتر.

تمرين التنفس من البطن

من السهل ممارسة تمارين التنفس من البطن ويعتبر تمريناً مريحاً للغاية. قم بتجربة هذا التمرين الأساسي في أي وقت تحتاج فيه إلى الاسترخاء أو تخفيف التوتر. 

1. الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح.
2. وضع إحدى اليدين على البطن أسفل أضلاعك مباشرة والأخرى على صدرك. 
3. أخذ نفس عميق من خلال الأنف، والسماح للبطن بدفع يدك لأعلى، بشرط عدم تحريك صدرك.
4. التنفس من خلال الشفاه وكأنك تقوم بالتصفير ، والشعور بهبوط يدك على بطنك، واستخدمها لدفع جميع الهواء للخارج.
5. ممارسة تمارين التنفس هذا من 3 إلى 10 مرات مع الشعور بالراحة مع كل نفس.

بعد إتقان ممارسة تمارين التنفس من البطن، فقد ترغب في تجربة أحد تمارين التنفس الأكثر تقدماً . قم بتجربة التمارين الثلاثة التالية، وحدد أيها أفضل بالنسبة لك : 

تمرين التنفس لمدة 4-7-8 مرات

يستخدم هذا التمرين أيضاً تمارين التنفس من البطن لمساعدتك على الاسترخاء. يمكنك ممارسة هذا التمرين إما جالساً أو مستلقياً.

1. عند بدء التمرين، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك كما تمرين التنفس من البطن.
2. خذ نفساً عميقاً وبطيئاً من بطنك وعدّ بصوت منخفض إلى 4 أثناء التنفس.
3. احبس أنفاسك وعدّ بصوت منخفض من 1 إلى 7.
4. إخراج الزفير بشكل كامل وعدّ بصوت منخفض من 1 إلى 8. حاول إخراج كل الهواء من رئتيك خلال الوقت الذي تعد فيه إلى 8.
5. كرر ذلك من 3 إلى 7 مرات أو حتى أن تشعر بالهدوء.
6. ملاحظة ما تشعر به في نهاية التمرين.

التنفس متمايلا

يساعدك هذا التمرين على تطوير الاستخدام الكامل لرئتيك والتركيز على إيقاع تنفسك. يمكنك ممارسة ذلك في أي موقف. ولكن أثناء التعلم ، من الأفضل الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.

1. ضع يدك اليسرى على بطنك ويدك اليمنى على صدرك. لاحظ كيف تتحرك يداك أثناء أخذ الشهيق والزفير .
2. ممارسة ملء رئتيك السفليين عن طريق التنفس بحيث ترفع "بطنك" يدك (اليسرى) عند الشهيق وتبقى يدك اليمنى) ثابتة على "صدرك". تنفس دائماً من خلال أنفك ويكون إخراج الزفير من خلال فمك. مارس ذلك من 8 إلى 10 مرات.
3. عند ملء وتفريغ القسم السفلي من رئتيك بالهواء من 8 إلى 10 مرات، قم بممارسة الخطوة الثانية خلال التنفس : تنفس أولاً من رئتيك السفليتان كما من قبل، ثم استمر في أخذ التنفس من الجزء العلوي من صدرك. تنفس ببطء وبشكل منتظم. وأثناء ممارسة ذلك، سترتفع يدك اليمنى وستسقط يدك اليسرى قليلاً مع هبوط بطنك.
4. أثناء خروج الزفير ببطء من خلال فمك، قم بإصدار صوت هادئ كالأزيز حيث تسقط يدك اليسرى أولاً ثم تسقط يدك اليمنى. أثناء خروج الزفير، اشعر بأن التوتر يترك جسدك كلما أصبحت أكثر استرخاء.
5. ممارسة عمليات الشهيق والزفير بهذه الطريقة لمدة 3 إلى 5 دقائق. لاحظ أن حركة بطنك وصدرك ترتفع وتنخفض مثل حركة الأمواج المتمايلة.
6. لاحظ ما الذي تشعر به في نهاية التمرين.

مارس التنفس متمايلاً بشكل يومي لعدة أسابيع حتى تتمكن من القيام بذلك في أي مكان تقريباً. يمكنك استخدامه كأداة استرخاء فورية في أي وقت تحتاج إليه. 

تحذير: يصاب بعض الأشخاص بالدوار في المرات القليلة الأولى التي يحاولون فيها التنفس. إذا بدأت التنفس بسرعة كبيرة أو شعرت بالدوار، فقم بإبطاء تنفسك، والنهوض ببطء.

التنفس صباحا

مارس هذا التمرين عند الاستيقاظ في الصباح لتخفيف تصلب العضلات وإزالة انسداد مجرى التنفس. ثم استخدمه طوال اليوم لتخفيف ألم الظهر .

1. من خلال وضعية الوقوف، انحني للأمام من الخصر مع ثني ركبتيك قليلاً، واترك ذراعيك لتتدلى بالقرب من الأرض.
2. عندما تتنفس ببطء وبعمق، عد إلى وضع الوقوف عن طريق التمايل ببطء ورفع رأسك في نهاية الأمر.
3. احبس أنفاسك لبعض ثواني فقط في وضع الوقوف هذا.
4. التنفس ببطء في حالة عودتك إلى الوضع الأصلي، مع الانحناء للأمام من المنتصف.
5. ملاحظة ما تشعر به في نهاية التمرين

تعديل المقال