ماهي أهم طرق الاسترخاء
من طبيعة الحياة أنها تحمل في طياتها الكثير من الضغوط والصعوبات، وقد تزيد كلما ازدت همة الشخص، ولكن يمكننا رفع مستوى قدرتنا على التعامل معها، يقول ويلي جولي: " لا يمكنك دوماً اختيار ما يحدث لك، ولكنك تستطيع دوماً أن تختار ما يحدث داخلك! لن تستطيع تغيير الظروف التي تلقيها الحياة في طريقك، ولكنك تستطيع اختيار طريقة استجابتك لهذه الظروف ". ويعد الاسترخاء من أفضل تلك الاستجابات التي تساعدك على التعامل مع مختلف الظروف والضغوط.
الاسترخاء يشعر الشخص بالهدوء والصفاء الذهني، ففي أكتوبر من عام 2019م نشر الدكتور موتسوهيرو نكاو المتخصص في الطب النفسي الجسدي في الجامعة الدولية للصحة والرعاية في اليابان مقالاً علمياً بيّن فيه كيف أن ممارسة الاسترخاء تجعل الجسد يمضي نحو حالة من الاسترخاء الفيزيولوجي ،حيث يعود ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وأداء الجهاز الهضمي والمستويات الهرمونية إلى المستويات الطبيعية .
وله تأثير إيجابي مهم على مناعة الشخص، ففي عام 2005م نشر كلاً من لوار باولو وجاري جونز د ارسة علمية أشاروا فيها إلى أنه يساهم في تخفيف التوتر ويلعب دواًر في تحسين المناعة، حيث وجدوا انخفاضاً في معدل هرمون التوتر الكورتيزول وزيادة مادة sIgA التي لها علاقة بالمناعة .
كما تعتبر ممارسة الاسترخاء من الطرق التي قد تبطئ الشيخوخة! فهنالك عنصر في الخلية يسمى Telomere يتأثر طوله بسبب ت اركم الضغوط، ولكن حين تمارس الاسترخاء مثلاً فأنت بذلك تخفف التوتر، وبالتالي يطول عمر الخلية، وقد تحدث حول ذلك عدد من العلماء والباحثين عبر بحث علمي نشروه في عام 2009م.
أهم طرق الاسترخاء
1. التنفس العميق
يوجد في الجسد عصب اسمه العصب الحائر Vagus Nerve والذي يمتد من الدماغ إلى الجهاز الهضمي مرواًر بالقلب والرئتين وغيرها، وحين يقوم الشخص بتحفيز هذا العصب سيهدأ الجسد غالباً، من خلال تنظيم سرعة التنفس ونبضات القلب وعمل الجهاز الهضمي وغيرها، ومن أبرز طرق تنشيطه ممارسة التنفس العميق.
2. الاسترخاء داخل حوض ماء
حين تستلقي في حوض ماء فإن ذلك قد يخفف التوتر والإجهاد النفسي ،حيث قام الدكتور ماساهيرو تودا وآخرون من كلية الطب بجامعة أوساكا في اليابان بفحص معدل هرمون التوتر الكورتيزول قبل وبعد الاستلقاء في حوض ماء، ووجدوا مدى التأثير الإيجابي لذلك على تقليل مستوى ذلك الهرمون، نشرت الد ارسة في عام 2006م.
3. التخيل الإيجابي
التخيل الإيجابي Positive Visualization أحد طرق الاسترخاء، حيث يمكن تهدئة العقل عبر استعارض بعض الصور الذهنية التي تبعث على الهدوء والصفاء الذهني. يمكن للشخص الجلوس في مكان هادئ وارتداء ملابس مريحة وممارسة التنفس العميق ثم محاولة التخيل الإيجابي.
4. استرخاء العضلات
استرخاء العضلات التدريجي Progressive muscle relaxation من أهم أنواع الاسترخاء، وقد يكون أول ما يتبادر للذهن حين تطلق كلمة استرخاء، ويتضمن إرخاء مجموعات مختلفة من العضلات في الجسم مع محاولة التركيز عليها، ونتيجة لذلك يتم تشتيت التفكير ونقله للتركيز على الجسد، في ذات الوقت تكون العضلة مسترخية أطول وقت ممكن، وبالتالي يساهم في تخفيف التوتر والقلق، ففي عام 2002م نشر الباحث ألكسندر مولاسيوتيس من جامعة نوتنغهام البريطانية وآخرون من هونغ كونغ د ارسة علمية حول ذلك. ويمكن للشخص ممارسته عبر الخطوات التالية:
- 1. قم بالاستلقاء في مكان هادئ بحيث يكون الظهر مستقيماً مع ارتداء ملابس مريحة .
- 2. خذ نفسا عميقاً من الأنف 5 ثوان ثم احبسه 4 ثوان ثم أخرجه من الفم خلال 7 ثوان، كرر ذلك 5 م ارت.
- 3. ركز تفكيرك على القدم اليمنى، قم بشد العضلة، عد إلى10 ثم أرخ العضلة، ثم انتقل إلى القدم اليسرى وكرر العملية.
- 4. انتقل للساق، ثم الفخذ، ثم الأرداف، ثم البطن، ثم الصدر، ثم الذ ارع ،ثم الرقبة، ثم الكتف، ثم الوجه.