مربع البحث

كيفية التعامل مع الأرق

كيفية التعامل مع الأرق





هناك مفارقة في النوم ، كلما حاولت الحصول عليه ، قل احتمال حصولك عليه. ويتحسن النوم عندما تتخلى عن هذا الصراع . وبحكم كون النوم والحالة المزاجية مرتبطان , غالبا ما تكون اضطرابات النوم إحدى علامات ظهور الاضطرابات النفسية .



ما الذي يجعلنا ننام ؟

كثير من الناس يجدون صعوبة في النوم لدرجة أن الأرق يبدو جزءا طبيعيا تقريبا من الحياة، خاصة مع التقدم في العمر. يعاني حوالي 20٪ من عامة الناس من الأرق المتكرر، وبين المرضى النفسيين ، تكون النسبة أعلى بكثير. 

ستساعدك معرفة كيفية آلية النوم على فهم الاستراتيجيات غير الطبية التي يمكن أن تحسن النوم.

النوم ناتج عن قوتين : محرك النوم وإيقاع الساعة البيولوجية

إيقاع الساعة البيولوجية عبارة عن دورة مدتها 24 ساعة، تبدأ بالنهوض من السرير ويتم ضبطها بواسطة الضوء والظلام، لذا فإن إبقاء أضواء المساء منخفضة وأضواء الصباح ساطعة يساعدان في الحفاظ على رتم الساعة البيولوجية؛ حيث يعتبر الظلام المحفز الرئيس للنوم. 

أما بالنسبة لمحرك النوم" فهو القوة التي تتراكم كلما طالت مدة بقائنا مستيقظين. أي حرفيا دواء النوم الطبيعي لجسمك ألا وهو الأدينوسين حيث تبدأ مستويات الادينوسين في الارتفاع عندما نستيقظ وتتراكم على مدار اليوم، مما يجعلنا نشعر بالنعاس أكثر فأكثر. فاذا استيقظت مبكرا وتجنبت القيلولة، فسوف يرتفع الأدينوسين لديك، مما يزيد من احتمالية دخولك في النوم في نهاية اليوم. وهذه إحدى الطرق التي يصحح بها الجسم نفسه.


خطوات لتحسين جودة النوم

غرفة نوم مظلمة وباردة : الضوء ، وخاصة الضوء الأزرق ، يمنع النوم بينما يساعد الظلام على النوم. نم كما لو كنت في مكان بارد (درجة حرارة منخفضة ، من الناحية المثالية 15-18 درجة مئوية).

تجنب أي نشاط محفز قبل وقت النوم : أي شيء تفعله قبل النوم بساعة سيؤثر على مدى عمق نومك. تجنب حل المشكلات ، القلق ، والمناقشات المكثفة ، والرسائل الإلكترونية الغاضبة. ابتعد عن التلفزيون ، وخاصة البرامج الإخبارية المخيفة ، والكوميديا المليئة بالضحك والصخب .
ولا تحتاج منا لتذكيرك بالكافيين ، ولكن : هل اكتشفت آخر ساعة في اليوم يمكنك التوقف عنه ؟ بالنسبة للعديد من الأشخاص في وقت الظهيرة تقريبا. ولكن هل تعلم أن الشوكولاتة تحتوي على مادة الكافيين؟ وترتفع الجرعة عندما تصبح الشوكولاتة داكنة (الشوكولاتة البيضاء لا تحتوي على أي شيء تقريبا من الكافيين ). 

القيلولة أثناء النهار : يؤدي النوم أثناء النهار إلى تقليل دافع نومك وإرباك إيقاع الساعة البيولوجية ، وكلاهما يؤدي إلى تفاقم الأرق. والاستثناء المحتمل هو الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاما. وجدت بعض الدراسات أن قيلولة قصيرة (20-60) دقيقة بعد الظهر تحسن التركيز دون أي آثار سلبية على كبار السن. لذا حاول أن تأخذ قيلولة في أوقات منتظمة وتجنب القيلولة لفترة طويلة . 

وقت الاستيقاظ المنتظم : الاستيقاظ في وقت منتظم هو أحد مفاتيح الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية. هذا الإيقاع هو أحد القوتين اللتين تخلقان النوم. لذلك اترك المنبه قيد التشغيل واسمح له بدفعك وسحبك من السرير حتى لو لم يكن عليك النهوض من أجل الأطفال أو أي عمل آخر .

خفض القلق : إذا كنت تأخذ همومك إلى الفراش ، فإنها ستبقيك مستيقظا (مشابهة للاستجابة الكر أو الفر) أو تجعل من الصعب العودة إلى النوم في منتصف الليل. بالطبع لا أحد يقلق من أجل المتعة ، اذا ما الذي من المفترض عمله؟ 
- جرب خفض القلق اي قبل أن تنام على السرير ، خذ ورقة واكتب ، بسرعة وبقوة ، كل الأفكار التي لديك بعد 10 دقائق من استلقائك ، أو تلك التي ستمنعك من العودة إلى النوم في الثالثة صباحا. بمجرد أن تكون في السرير ، يمكنك تذكير نفسك بأنه لا فائدة من إعادة النظر في هذه الأشياء مرة أخرى ، لأنك فعلت ذلك بالفعل

تطبيق أساليب الاسترخاء الأساسية : أشياء بسيطة لتركيز عقلك عليها بالإضافة إلى القلق. يمكنك القيام بذلك في السرير في منتصف الليل (لمدة تصل إلى 20 دقيقة) ، إن أسلوب الاسترخاء الأساسي هو التنفس ببساطة ، جرب هذه الطريقة البسيطة : 
  • أ. تنفس ببطء ، وعد لنفسك ، "داخل ۔ 2 - 3 " .
  • ب- انتظر لفترة وجيزة. 
  • ج- اخرج الهواء ببطء ، وعد مرة أخرى ، "خارج - 2 - 3".
إذا لم تتم بعد 20 دقيقة ، فقم من السرير : هذه توصية أخرى تتعلق بجودة النوم. احصل على كرسي مريح بالقرب من سريرك مع ضوء خافت وكتاب، اقرأ حتى تشعر بالتعب وتشعر بالنعاس ، ثم عد إلى السرير. سببان لهذا الشرط الذي يبدو قاسيا: 
  • أ- هذا يساعد في الحفاظ على الارتباط بين السرير والنوم ، وليس السرير والصراع للنوم . 
  • ب- يجب أن تنام في الفراش فقط عندما تكون متعبا ; أما القيام بخلاف ذلك فهو إجبار على النوم ، مما يعني العودة إلى الصراع.

فكر في عدم النوم : لاحظ نوع الأفكار التي يقدمها لك عقلك بشأن النوم. إذا جاء عقلك بكل أنواع الأشياء الرهيبة حول مدى سوء عدم النوم ، فمن الواضح أن هذا سيأثر على النوم. دع هذه المخاوف تمر، وادع أفكار أخرى مثل : "عدم النوم ليس مشكلة في حد ذاته"، "سأذهب للقراءة حتى أكون أكثر استعدادا للنوم" ،"سأحصل على مزيد من النوم ليلة الغد." 



تعليقات
ليست هناك تعليقات

    اطلع على مقالات موقع المرجع في جوجل نيوز

    يمكنك الحصول على مقالات موقع المرجع من هنا

    اضغط هنا



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -