كيف نحسن ضبط النفس
ضبط النفس ھو القدرة على ضبط وتغییر ردود أفعالك، والذي من خلاله یمكن أن تتجنب السلوكيات السیئة، وتزید من السلوكیات المرغوبة، وتساعدك على تحقیق أھداف طویلة المدى ، حیث أظھرت الدراسات أن القدرة على ضبط النفس مھمة للصحة والسعادة. وبعض الأھداف المشتركة، مثل: فقدان الوزن، وممارسة الریاضة بانتظام، وتناول الطعام الصحي، وعدم المماطلة، وتغيير العادات السیئة، وتوفیر المال .كلھا أھداف یعتقد الناس أنھا تحتاج إلى ضبط النفس لتحقیقھا.
إذن .. ما ضبط النفس ؟
غالباً ما یستخدم الناس مجموعة متنوعة من المصطلحات لوصف ضبط النفس، بما في ذلك الانضباط والتصمیم والمثابرة وقوة الإرادة والمثابرة.عادة ما یعرِف علماء النفس "ضبط النفس" على أنه : القدرة على التحكم في السلوك لتجنب الإغراء وتحقیق الأھداف، والقدرة على تأخیر الإشباع، ومقاومة الإجراءات أو الدوافع غیرالمرغوب فیھا.
ومع ذلك، یعتقد بعض الباحثين أن ضبط النفس یتم تحدیده إلى حدٍّ ما من خلال الجینات، وبعض الناس أفضل في التحكم في النفس من الآخرین.
أهمية ضبط النفس
ما مدى أھمیة ضبط النفس في حیاتك الیومیة ؟- وجد استطلاع أجرته جمعیة علم النفس الأمریكیة أن 27 ٪ من المستطلعین یعتقدون أن الافتقار إلى قوة الإرادة، ھو العامل الرئیسي الذي یمنعھم من تحقیق أھدافھم. وسواء أكان ھدفك ھوإنقاص الوزن، أم الحصول على شھادة جامعیة، أم الإقلاع عن التدخین، فیمكنك بسھولة أن تصدق أن تحقیق ھدفك ھو التحكم في سلوكك.
- یعتقد معظم مَن أجُریت معھم المقابلات أن ضبط النفس یمكن تعلُّمه أو تقویته، كما اكتشف الباحثون أیضًا بعض العوامل والاستراتیجیات المختلفة التي یمكن أن تساعد الناس على تحسین ضبط النفس. كذلك وجد الباحثون أن الأشخاص الذین یتمتعون بضبط ذاتي قوي یمیلون إلى أن يكونوا أكثر صحة وسعادة.
- وفي دراسة أخرى، كانت درجات الطلاب الذین أظھروا انضباطًا ذاتیا أقوى، أفضل من غیرھم، كما أن نتائج اختباراتھم أعلى، وكان من المرجح أن یتم أخذھم من قِبل فئة أكادیمیة تنافسیة للغایة.
ووجدت الدراسة أیضًا أن ضبط النفس أكثر أھمیة من معدل الذكاء من حیث التحصيل الأكاديمي .
- لا تقتصر فوائد ضبط النفس على الأداء الأكادیمي، حیث وجدت دراسة صحیة طویلة الأمد أن أولئك الذین لدیھم تحكم قويّ في النفس في مرحلة الطفولة، سیظل لدیھم مستوى عال من الصحة البدنیة والعقلیة في مرحلة البلوغ.
إذن .. كيف نحسن ضبط النفس ؟
الإشباع المتأخر
یعد تأخیر الرضا، أو القدرة على الانتظار لما ترید جزءًا مھما من ضبط النفس.غالباً ما یكون الناس قادرین على التحكم في سلوكھم عن طریق تأخیر إشباع رغباتھم.
على سبیل المثال، قد یحاول الشخص الذي یتبع نظامًا غذائیا معیناً، تجنب إغراء الانغماس في الأطعمة غیر الصحیة، ھؤلاء الأشخاص یؤخرون رضاھم حتى یتمكنوا من الاستمتاع ببعض الضیافة أحیاناً!
یشیر الإشباع المتأخر إلى التخلِي عن الرغبات قصيرة المدى ؛ للحصول على عوائد طويلة الأجل. ولقد وجد الباحثون أن القدرة على تأخیر الإشباع لیست مھمة فقط لتحقیق الأھداف، ولكنھا أیضًا مھمة لسعادة الحیاة، والنجاح بصفة عامة.
- بشكل غیر مفاجئ، اختار العدید من الأطفال تناول ھذه الوجبة الخفیفة في اللحظة التي غادر فیھا المجرب الغرفة، ومع ذلك، یمكن لبعض الأطفال الانتظار حتى المرة الثانیة.
- وقد وجد الباحثون أن الأطفال الذین یمكنھم تأخیر الإشباع من أجل الحصول على مكافآت أكبر، ھم أكثر عرضة لتحقیق أداء أكادیمي أفضل من أولئك الذین یستسلمون على الفور للإغراء!
- إن النظام البارد ھو جزء من قوة إرادتنا العقلانیة والمدروسة؛ مما یسمح لنا بالنظر في عواقب أفعالنا من أجل مقاومة شھواتنا. یمكن أن یساعدنا نظام التبرید في إیجاد طرق لإلھاء رغباتنا، وإیجاد طرق أكثر ملاءمة للتعامل مع رغباتنا.
على سبیل المثال، قد یحاول الشخص الذي یتبع نظامًا غذائیا معیناً، تجنب إغراء الانغماس في الأطعمة غیر الصحیة، ھؤلاء الأشخاص یؤخرون رضاھم حتى یتمكنوا من الاستمتاع ببعض الضیافة أحیاناً!
یشیر الإشباع المتأخر إلى التخلِي عن الرغبات قصيرة المدى ؛ للحصول على عوائد طويلة الأجل. ولقد وجد الباحثون أن القدرة على تأخیر الإشباع لیست مھمة فقط لتحقیق الأھداف، ولكنھا أیضًا مھمة لسعادة الحیاة، والنجاح بصفة عامة.
اختبار حلوى الخطمي
أجرى عالم النفس والتر میشیل سلسلة من التجارب الشھیرة في السبعینیات لدراسة أھمیة الإشباع المتأخر. في ھذه التجربة، تم إعطاء الأطفال خیارًا: حیث یمكنھم اختیار تناول وجبة خفيفة على الفور (حلوى الخطمي أو المارشميلو)، أو یمكنھم الانتظار لفترة من الوقت للحصول على وجبتين خفیفتین، في ھذا الوقت، سمح الباحث للطفل بالبقاء في غرفة بمفرده وتقديم وجبة خفیفة واحدة فقط.- بشكل غیر مفاجئ، اختار العدید من الأطفال تناول ھذه الوجبة الخفیفة في اللحظة التي غادر فیھا المجرب الغرفة، ومع ذلك، یمكن لبعض الأطفال الانتظار حتى المرة الثانیة.
- وقد وجد الباحثون أن الأطفال الذین یمكنھم تأخیر الإشباع من أجل الحصول على مكافآت أكبر، ھم أكثر عرضة لتحقیق أداء أكادیمي أفضل من أولئك الذین یستسلمون على الفور للإغراء!
نظام ساخن و بارد
بناءً على بحث میشیل، اقترح نظاما أطلق علیه (البرد القارس) لشرح القدرة على تأخير الإشباع. یشیر النظام الحراري إلى جزء من قوة إرادتنا، وھو عاطفي واندفاعي، ویحثنا على العمل وفقاً لرغباتنا. عندما یھیمن ھذا النظام، قد نستسلم لرغباتنا المؤقتة ونتصرف بتھور، دون النظر إلى الآثار المحتملة على المدى الطویل.- إن النظام البارد ھو جزء من قوة إرادتنا العقلانیة والمدروسة؛ مما یسمح لنا بالنظر في عواقب أفعالنا من أجل مقاومة شھواتنا. یمكن أن یساعدنا نظام التبرید في إیجاد طرق لإلھاء رغباتنا، وإیجاد طرق أكثر ملاءمة للتعامل مع رغباتنا.
استنفاد الذات
وجدت الأبحاث أن ضبط النفس ھو في الواقع مورد محدود، ولكن على المدى الطویل، یمكن أن یساعدك ضبط النفس على تقویته.ممارسة التحكم في النفس یمكن أن یسمح لك أیضا بتحسینه بمرور الوقت. لكن ضبط النفس على المدى القصیر محدود، عندما تركز كل التحكم في نفسك على شيء واحد، سیصعب علیك التحكم في نفسك خلال المھام التالیة من الیوم.
- یطلق علماء النفس على ھذا المیل (استنفاد الذات) یحدث ھذا عندما یستنفد الناس قوة إرادتھم في مھمة واحدة ؛ مما یمنعھم من حشد النفس لإكمال المھمة التالیة.
- یطلق علماء النفس على ھذا المیل (استنفاد الذات) یحدث ھذا عندما یستنفد الناس قوة إرادتھم في مھمة واحدة ؛ مما یمنعھم من حشد النفس لإكمال المھمة التالیة.
نصائح لتحسين ضبط النفس
على الرغم من أن الأبحاث تظھر أن ضبط النفس له حدوده، فقد وجد علماء النفس أنه يمكن تعزيز ضبط النفس عن طریق الاستراتیجیات الفعالة مثل :
تجنب الإغراء
ھذه طریقة فعالة لتحقيق أقصى استفادة من التحكم في نفسك. یمكن أن یضمن تجنّب الإغراء عدم "نفاد" التحكم في نفسك قبل أن تحتاج إلیه حقا. وسواء أكنت ترغب في تناول الطعام، أم الشراب، أم إنفاق المال، أم الانغماس في سلوكیات أخرى غیر مرحب بھا، فإن إحدى طرق تجنب الإغراء ھي قضاء وقت الفراغ في أمور صحیة..
إذھب في نزھة على الأقدام، أو اتصلْ بصدیق،أو اغسلِ الكثیر من الملابس، أو افعلْ أي شيء .. یعود علیك بالنفع ویجعلك تنسى مؤقتاً ما یغُریك!
أَعد خطة مسبقة
حدِدّ المواقف التي قد تقوض عزیمتك.. إذا واجھت إغراء، فما الإجراءات التي ستتخذھا لتجنّب الخضوع ؟
- وجدت الأبحاث أنه حتى عندما یعاني الناس من استنفاد الذات، فإن التخطیط المُسبق یمكن أن یزُید من قوة الإرادة. على سبیل المثال، إذا كنت تعلم أنه من الصعب التحكم في عادة تناول الوجبات الخفیفة في وقت متأخر بعد الظھر، فتناولْ وجبة غداء متوازنة غنیة بالألیاف والبروتین والحبوب الكاملة؛ مما یجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
تدرب على استخدام ضبط النفس
على الرغم من أن تحكمك قد یسُتنفد في فترة زمنیة قصیرة، إلا أن المشاركة المنتظمة في السلوكيات التي تتطلب منك ممارسة التحكم في النفس، ستزُید أیضًا من قوة إرادتك بمرور الوقت.
فكرْ في ضبط النفس كأنھا عضلات تستطیع التحكم فیھا! وعلى الرغم من أن العمل الشاق قد یستنزف العضلات في فترة زمنیة قصیرة، إلا أنه بمرور الوقت، ستصبح العضلات أقوى كلما واصلت التمرین.
ركز على هدف واحد في كل مرة
عادة ما یكون تحدید العدید من الأھداف دفعة واحدة (مثل: إنشاء قائمة بقرارات العام الجدید) غیر فعال.
إن استھلاك قوة الإرادة في منطقة واحدة سیقلل من التحكم في نفسك في مناطق أخرى؛ لذلك فمن الأفضل اختيار ھدف واضح، والتركیز على تحقیقه .
بمجرد أن تجعل السلوكیات اللازمة لتحقیق أھدافك عادة، فلن تحتاج إلى إنفاق الكثیر من الطاقة للحفاظ علیھا، ثم یمكنك بعد ذلك استخدام مواردك لتحقیق أھداف أخرى.
تأمل
التأمل ھو طریقة رائعة لتعزیز ضبط النفس. إذا كنت قد بدأت للتو في التأمل، فإن التأمل الذھني ھو بدایة رائعة؛ لأنه یسمح لك بتعلم كیفیة أن تكون أكثر وعیاً بالذات ؛ لتتمكن من مقاومة الإغراء بشكل أفضل. یمكن أن تساعدك ھذه التقنیة أیضًا على تعلم إبطاء أفكارك والتي بدورھا یمكن أن تساعدك في التحكم في أي نبضات تعوق التحكم في نفسك.
ذكر نفسك بعواقب القيام بذلك
تماما مثلما یمكن أن یساعدك التحكم في النفس على تحقیق أھدافك وتحسین صحتك البدنية والعقلية، فإن عدم التحكم في النفس یمكن أن یؤثر أیضا سلباً على : احترامك لذاتك، وتعلیمك، ووظيفتك، ومالیتك، وعلاقاتك، وصحتك العامة، وسعادتك.
كما یمكن أن یساعدك تذكیر نفسك بھذه العواقب في الحفاظ على التحفیز أثناء التحكم في نفسك.